Come primo articolo sulla nutrizione voglio partire da concetti base che sicuramente avrete già sentito nominare in sala pesi, ma che ritengo essenziali. Sto parlando di TDEE, BMR, TEF, NEAT, TEA.
IL TDEE
Partiamo col definire che cos'è il TDEE, che è la somma degli altri quattro. Il TDEE è il nostro dispendio energetico quotidiano totale (Total Daily Energy Expenditure). Esso ovviamente varia da individuo a individuo perché dipende dall'età, dal sesso, dall'attività fisica quotidianamente, da un eventuale allenamento, dal lavoro che si fa. Questo dispendio energetico totale è composto da quattro macro componenti. Ve li spiego qui di seguito.
1 - IL BMR
La prima è il BMR (Basal Metabolic Rate) cioè il metabolismo basale a riposo. Su questa componente del TDEE non possiamo agire direttamente, anche se va comunque sottolineato che non è un fattore immutabile nel tempo. Il metabolismo basale infatti può subire degli adattamenti nello stesso soggetto in base agli adattamenti che quest’ultimo ottiene a livello di composizione corporea (rapporto tra massa magra e massa grassa) e anche a livello di massa corporea in toto, quindi di kg effettivi sulla bilancia.
Ovviamente questa variazione del metabolismo basale a riposo potrà essere sia in negativo sia in positivo.
Ci tengo a precisare che espressioni come “metabolismo bloccato” non hanno alcun senso, perché il metabolismo è l’insieme delle reazioni biochimiche che avvengono nel nostro organismo per il suo mantenimento vitale. Se fosse bloccato saremmo morti…
Sicuramente si può parlare di un aumento o diminuzione del metabolismo. Questo è dovuto alla semplice regolazione degli enzimi che catalizzano le reazioni biochimiche che fanno parte del nostro BMR. In parole semplici, gli enzimi possono essere regolati, in aumento o in difetto, in base all’utilizzo che il nostro organismo ne fa.
2 - IL TEF
Il secondo componente del TDEE è il TEF (thermogenic effect of food) cioè la termogenesi (produzione di calore negli organismi) indotta dagli alimenti per la loro assimilazione.
In parole povere questa termogenesi dipende dalle energie di cui il nostro corpo ha bisogno per poter assimilare i nutrienti ed è un fattore su cui possiamo agire. Va ricordato che non è trascurabile perché abbiamo differenti TEF tra proteine, carboidrati e grassi.
(Photo by Klara Kulikova on Unsplash)
Da notare che le proteine hanno una termogenesi indotta dalla loro utilizzazione molto più alta rispetto a carboidrati e grassi, rispettivamente del 22,5% per le proteine, del 7,5% per i carboidrati e del 3,5% per i grassi.
Come detto in precedenza, il TEF è un fattore su cui possiamo agire direttamente. Un esempio pratico lo possiamo vedere nel momento in cui vogliamo fare un taglio calorico: aumentando le proteine avremo un dispendio energetico maggiore correlato al loro TEF a parità di grammi rispetto a carboidrati e grassi. Aggiungo che, ovviamente, in fase di cut si aumentano le proteine anche per evitare il catabolismo muscolare.
Vorrei inoltre fare una considerazione per ciò che riguarda la fase di massa. Dato che le proteine hanno un TEF decisamente più alto, per non andare in direzione opposta al nostro obiettivo ha senso diminuirle in questa fase proprio per ridurre il dispendio energetico.
Ovviamente quanto detto va bilanciato da soggetto a soggetto in base anche al suo background.
3 - IL NEAT
Il terzo componente del TDEE è il NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis), cioè tutte quelle attività fisiche che noi facciamo al di fuori dell'esercizio fisico. La differenza tra attività fisica ed esercizio fisico è che quest’ultimo viene programmato, come le nostre sedute in palestra, al contrario dell’attività fisica. Nel Neat ad esempio rientra il semplice movimento che facciamo nello spazio attorno a noi.
(Photo by Satria Hutama on Unsplash)
Attenzione a non farvi ingannare dal termine, perché in realtà è possibile programmare il neat con alcune strategie. Ad esempio con l’utilizzo dei famosi 10.000 passi al giorno come parametro. Un suggerimento per aumentare questi passi sta semplicemente nel ridurre l’utilizzo di auto, moto o monopattini per i brevi tragitti. Se invece dovete proprio usare l’auto (ad esempio per distanze di almeno 4km), cercate di non parcheggiarla esattamente sotto alla vostra destinazione, in modo da fare comunque un po’ di “NEAT” in più.
4 - IL TEA
L’ultimo componente del TDEE è il TEA (thermic effect of activity), vale a dire il dispendio energetico dato dall’esercizio fisico, quindi programmato. Un esempio facile nel nostro caso è l’allenamento con i pesi. Esso può essere modulato e può comportare una spesa energetica da molto modesta a importante. Questo dipenderà da quanto tempo dedicate all’allenamento durante la settimana, da quanto sarà intenso quell’allenamento e dal vostro livello (maturità muscolare, carichi effettivi, competenza motoria). Per farvi capire meglio il discorso, un conto è avere un massimale di 50kg in panca piana ed allenarsi con 40, un discorso è avere 100kg ed allenarsi con 80, parlando dello stesso identico soggetto che migliora nel tempo. Questi sono tutti aspetti da tenere ben presente nel momento in cui ci vogliamo approcciare alla nostra nutrizione, sia che si decida di perdere i “chili di troppo” sia che si voglia aumentare la propria massa muscolare. Sono concetti molto facili che servono a semplificare le cose ma che secondo me possono fare veramente la differenza perché, una volta compresi, ci aiutano a capire un po’ meglio come funziona il nostro corpo.
1 commento
Grande! Ne vogliamo altri!