COME AUMENTARE I MASSIMALI 1RM - STRONGFIRST'S FOOLPROOF CYCLE

Dopo una cospicua pausa, ritorno finalmente a parlarvi di forza sul mio blog.
Per chi non lo sapesse, dal 2017 porto avanti una rubrica sul mio canale Youtube chiamata “COME AUMENTARE I MASSIMALI”, in cui espongo alcuni degli innumerevoli metodi e schemi esistenti per aumentare i propri massimali nei vari esercizi dello strength training. Questa tipologia di video serve non solo a riportare i programmi così come nascono, ma serve anche a far capire allo spettatore la logica che ci sta dietro per poter poi apprendere l’arte della programmazione dei carichi.
Ho deciso quindi di riportare qui, un articolo per ogni video che ho  fatto in merito, in modo che anche chi non mi segue su youtube, o non mi segue da abbastanza tempo, non si perda nessuno di questi schemi! 

Il primo di cui parlerò qui è lo “STRONGFIRST'S FOOLPROOF CYCLE”.

Ci tengo a sottolineare che questo schema è opera di Strongfirst, una scuola di forza dove io stesso ho mosso i miei primi passi nell’apprendere le basi della programmazione dei carichi. Questo programma, nello specifico, l’ho scoperto ad un workshop incentrato sugli allenamenti di forza di Fabio Zonin, CEO Strongfirst.

I punti di questo programma sono molto semplici. Nello stesso mesociclo, ad esempio, potreste applicare questo programma a panca, trazioni, stacco e squat. Attenzione, ora vi spiegherò come nasce questo programma, al termine dell’articolo vi dirò come secondo me andrebbe modificato per poterne trarre il massimo. Se siete interessati esclusivamente allo sviluppo della forza, questo schema va eseguito una volta a settimana. In alternativa, se volete anche un guadagno in ipertrofia, le volte a settimana saranno due. Il carico di partenza sarà il 70% del vostro 1RM (1 repetitium maximum) effettivo. 
Perché ho voluto sottolineare effettivo? È presto detto. Quando si va a fare una programmazione di forza e si usano dei determinati schemi è importantissimo che l’1RM sia quello effettivo, cioè che riusciate a sollevare in sicurezza con una tecnica perfetta. Se andate a calcolare un massimale su un’alzata imperfetta, non otterrete sicuramente i guadagni di forza che potreste ottenere. Usare come massimale di riferimento un carico che non controllate minimamente, vi predisporrà solamente all’imminente infortunio. Un esempio classico? La panca rimbalzata.

Detto questo, si partirà per un 70% con cinque serie per cinque ripetizioni. Non ho precisato il recupero ma è evidente che, parlando di allenamenti di forza e in base al tipo di esercizio, questo potrà andare dai due minuti (che potrebbero essere usati per i militari press) ad almeno tre minuti (come nello stacco e nello squat).  Come avevo già accennato, se siete interessati anche all'ipertrofia muscolare al programma si dovrà aggiungere un secondo giorno leggero. Le serie e le ripetizioni saranno le stesse della prima giornata (5x5), ma questa volta al 60% del nostro 1RM. Chiaramente queste alzate vi sembreranno estremamente leggere -e in effetti lo sono-, ma lo scopo di questa giornata sarà semplicemente farvi fare del volume aggiuntivo di lavoro. In questo caso, il recupero potrà essere anche più basso: io ad esempio lo tenevo sul minuto e mezzo. 

Ad ogni nuova sessione del 5x5 “pesante” dovrete aggiungere dal 2 al 3% dell’1RM al vostro carico di lavoro. L'aumento sarà quindi settimanale e dovrà continuare fintanto che non riuscirete più a completare il 5x5. Importante: quanto appena detto non significa che dovete arrivare a fare l'ultima serie del 5x5 in cui vi ammazzate sotto al bilanciere (ad esempio in panca e squat). Al decadere della tecnica sarà infatti opportuno passare al punto successivo del programma. In parole povere, se voi state facendo la vostra sessione di allenamento e vedete che una qualsiasi serie (che non dev’essere per forza l'ultima ma qualsiasi serie del 5x5) viene fatta compromettendo la tecnica (in quanto effettivamente il carico è troppo alto), allora dovrete passare alla fase successiva. In parole ancora più povere: non è necessario arrivare al fallimento per passare allo step successivo.

Arrivati a questo punto, continuerete a progredire col carico come detto già in precedenza di quel 2 o 3% nell’allenamento seguente, però questa volta passerete a un 3x3. Come già successo prima, non appena arriverete all’incapacità di completare le serie (dovuta al fallimento o al decadimento della tecnica), si procederà con il solito aumento di carico ma con un 2x2 di serie e ripetizioni. Ormai lo avrete capito, ad un certo punto arriverete a non poter più completare nemmeno il 2x2.

L'obiettivo di questo programma è riuscire ad arrivare a fare una doppia con il vostro vecchio 1RM: chiaramente un notevole incremento di forza.  ll programma, così come fatto da Strongfirst, vi fa terminare con questo nuovo 2RM da cui poi poter partire per ricalcolare il prossimo schema di forza. Se siete interessati invece a testare il vostro massimale, lo si potrà fare la settimana seguente alla doppia sopracitata. Va precisato che, senza modifiche, lo vedrei adatto a chi ha una ridotta capacità di recupero e quindi non necessita di particolari cifre in questi ambiti.

 

Programma rivisitato

Ora voglio dirvi come potreste trarre il meglio da questo genere di programma. Così come ve l’ho descritto infatti, presenta diverse carenze. In primis volume e intensità. Come risolvere il problema? Partiamo dal giorno leggero che, a prescindere dai vostri obiettivi, dovrà essere presente. Sia a livello ipertrofico che di forza, è importante avere almeno una seconda sessione di allenamento sullo stesso gesto motorio, in modo da poterne trarre il massimo in entrambi gli ambiti. Di conseguenza, manterreiil 5x5 ma alzerei decisamente l’intensità tenendo un 70% fisso in questa giornata,  così da avere il giusto stimolo senza però affaticarci troppo. Col 60% presente nella seconda giornata prevista nel metodo originale, il buffer sarebbe veramente troppo alto.  Parliamo ora della giornata principale (o pesante). Essendo la progressione molto classica, la peculiarità di questa giornata sta nella cura della tecnica. Il problema è che, quando passiamo al 3x3, il volume cala drasticamente (nella singola giornata si passa da 25 rep a 9 rep).

Risolverei quindi aggiungendo 2 serie da 5 rep di “backoff” al 75% (sempre del 1RM). In questo modo il volume passerà a 19 rep, un calo sensato in ottica di aumento dell’intensità. Passando poi al 2x2, manterrei le due serie al 75% precedentemente aggiunte, vedendo così diminuire il volume giornaliero a 14 rep. Ovviamente il volume va visto in toto, quindi avremo un volume settimanale che passerà dalle 50rep iniziali a 44 ed infine 39 rep. Anche qui vanno spese due parole. Con un volume simile questo schema sembra l’ideale per esercizi come lo stacco da terra e lo squat, ma nulla vi vieta di provarlo su panca, military, rematori ecc. Bisogna sempre considerare l’individualità del soggetto, la sua capacità di lavoro e anche la sua anzianità di allenamento o banalmente la fase dell’anno sportivo in cui si trova.

Aumentare i massimali 1RM In conclusione, sicuramente il programma originale è un interessante riadattamento del classico 5x5, perfetto a chi non ha molti giorni a disposizione per allenarsi e magari fatica a recuperare. L’enfasi messa sul 1RM “tecnico” mi piace molto, perché ritengo che prima di tutto ci debba essere sempre la salute anche in sala pesi. Con le modifiche che ho suggerito, la maggior parte di voi potrà trarre guadagni da questo programma grazie alla maggior frequenza e a volume ed intensità adeguati!

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