COME FARE POWERBUILDING - PARTE 1 (ESERCIZI)

Dopo avervi introdotti al mistico mondo del powerbuilding nel mio ultimo post nel blog, credo sia ora di iniziare a esporvi nello specifico quali sono le sue basi e cosa lo rende così affascinante.

Parto col dire una cosa che, dal mio punto di vista di laureato in Scienze Motorie, non mi è mai piaciuto del bodybuilding o del classico allenamento in palestra, cioè la suddivisione per “gruppi muscolari”.

Il classico esempio è la split:

1. Petto bicipiti (tipicamente al lunedì, giorno nazionale del petto)
2. Gambe spalle
3. Dorso tricipiti

Non fraintendetemi, da ragazzino a 17 anni, anche io ho fatto queste cose immonde, quando la mia unica guida era l’istruttore della palestra che frequentavo.

Vi starete chiedendo perché non dovrebbe andare bene questa split, immagino.

È presto detto, il corpo umano è un sistema così complesso e al tempo stesso ingegnoso che ridurre il suo allenamento a dei singoli distretti muscolari è alquanto ottuso.

Oltre a questo, allenare ad esempio il bicipite per poter esprimere una forza importante in un curl con manubri, perde un po’ di significato sia per l’utilità che ha questo achievement nella vita di tutti i giorni, sia per il fatto che se non lavoro tutto il resto della struttura (core e stabilizzatori dell’omero) sarà un gesto talmente fine a se stesso da essere totalmente inutile.

Sempre per questo motivo, andare in palestra per allenare i singoli muscoli, è ciò che ha sempre fatto apparire il mondo della palestra un mero passatempo inutile e puramente vanesio a chi invece pratica un qualsiasi sport.

In questo ultimo punto mi trovo perfettamente d’accordo. Chi pratica uno sport allena bene o male tutto il suo corpo e in base alla disciplina allenerà diverse abilità e capacità motorie.

Da questo, il powerbuilding ottiene tutta la mia stima. L’obiettivo non è più allenare il singolo muscolo perché sia più grosso e appariscente, ma diventa allenare uno schema motorio (es spinta orizzontale) in cui diventare più forti e abili ottenendo lo sviluppo ipertrofico come “piacevole effetto collaterale”. Ovviamente, quel sopracitato lavoro di isolamento, sarà presente come contorno del lavoro principale di forza, ma sarà appunto una piccola parte e non l’obiettivo principale.

Vi riporto banalmente la mia esperienza in merito. Dopo un anno e mezzo di palestra, ero in grado di completare un 4x8 di curl su panca con manubri da 20kg e le braccia mi esplodevano, ma non ero in grado di fare uno squat (mai fatto fino a quel momento) e nemmeno un military press in piedi.

A ripensarci ora rimpiango il tempo perso a non diventare più forte in esercizi che sarebbero valsi il tempo dedicatovi.

Perciò, se non dobbiamo strutturare gli allenamenti in base ai singoli distretti muscolari, come fare?

Bisogna focalizzarci su determinati schemi motori di base, che sono:

• Spinta orizzontale
• Tirata orizzontale
• Spinta verticale
• Tirata verticale
• Accosciata
• Hip hinge (movimento imperniato nell’anca)

Concentrare i nostri sforzi su questi esercizi, ci farà fare un lavoro completo sul nostro corpo, che porterà sia un guadagno in termini di ipertrofia, sia un guadagno in termini di atletismo che non avremmo facendo solamente croci e curl.

Se non siete familiari con questi termini, vi espongo molto semplicemente alcuni esercizi che rientrano nelle sei categorie citate.

Spinta orizzontale: la famosissima e decisamente popolare panca piana rientra in questa tipologia, assieme a tutte le sue varianti (presa stretta, paralimpica, con manubri ecc), ma al tempo stesso anche dei piegamenti a terra potrebbero fare parte di questa tipologia di esercizi. Di base bisogna fare una spinta sul piano orizzontale (o trasverso per i più nerd), quindi andremo a coinvolgere soprattutto deltoide anteriore, gran pettorale e tricipiti.

Tirata orizzontale: qui possiamo tranquillamente inserire il rematore, che sia con bilanciere, con manubri, T-bar ecc o anche un pulley. Come mai un macchinario? Perché in questa tipologia di macchinario non si è comunque vincolati ad una traiettoria prestabilita, quindi le nostre abilità coordinative saranno comunque stimolate. In questo caso lavoreremo principalmente gran dorsale, bicipite brachiale, capo lungo del tricipite, muscoli flessori del carpo. Non ho citato gli altri muscoli della schiena perché saranno più o meno coinvolti in base alla tipologia di esercizio che andremo a scegliere.

Spinta verticale: uno dei miei gruppi preferiti, in cui possiamo annoverare le varie tipologie di military press, siano esse con bilanciere, manubri o kettlebell. Anche i vari “lento con manubri” e simili rientrano in questa tipologia, anche se preferisco comunque le versioni in piedi. I principali muscoli coinvolti saranno deltoide frontale, deltoide mediale, tricipite brachiale, fascio claveare del pettorale, gran dentato, e se lo faremo nelle varianti in piedi gli stabilizzatori della scapola (cuffia dei rotatori) e il core in toto. Niente male per un unico esercizio!

Tirata verticale: questo gruppo se la batte con la spinta verticale tra quelli che preferisco. Tutti i tipi di trazioni rientrano in questa tipologia, presa prona, neutra, inversa (chin up). Anche la lat machine rientra in questa tipologia, e come nel pulley la traiettoria non sarà vincolata quindi sarà anch’esso un buon esercizio. In questo caso però ci saranno delle differenze importanti tra il corpo libero e il macchinario, ma le vedremo più nel dettaglio in un altro articolo. Di base i muscoli che lavoreranno saranno il gran dorsale, il gran rotondo, il bicipite brachiale, i muscoli flessori del carpo, deltoide posteriore.

Accosciata: tutte le varianti di squat rientrano in questa tipologia, quindi il back squat, il front, l’hack, quello con safety ecc. Tecnicamente una leg press potrebbe rientrare in questo gruppo, ma slegando completamente il compartimento inferiore del corpo da quello superiore, risulta in antitesi con i principi di powerbuilding sopracitati. In questo caso i muscoli coinvolti saranno tutti quelli della coscia (quadricipiti, ischiocrurali ecc), glutei, erettori spinali, core. Anche qui, come vedete, si lavorerà allo stesso tempo una gran quantità di muscoli!

Hip hinge: il re di questo gruppo è sicuramente lo stacco da terra, per la precisione nella versione regular. Assieme possiamo piazzarci la versione romanian, e sicuramente, il tanto utile quanto efficace swing con kettlebell. I muscoli che lavorano in questo tipo di esercizi sono tutti quelli della catena cinetica posteriore, ischiocrurali, glutei, erettori spinali. C’è da dire che potenziare l’hip hinge è una delle strategie migliori se volete eccellere in sport di potenza, in cui magari viene utilizzato il colpo d’anca, come ad esempio i vari sport di lotta.

Quindi questo sarà il lavoro su cui dovrà vertere la maggior parte dei nostri allenamenti, solo dopo dovrà venire del lavoro di contorno per addome, polpacci e per i muscoli più carenti che non ricevono un sufficiente stimolo nei nostri allenamenti, in questo caso rifacendoci alla parte più prettamente di “building” del nostro allenamento, perché comunque in questa disciplina non disdegnamo l’estetica, se fatta con metodo e adeguata importanza.